近两成居民不能每天吃早餐，你也是其中一员吗？
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中国营养学会一项调查显示，我国居民吃早餐情况不容乐观：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐，且食用谷薯类比例达89.4%，食用奶豆、蔬果的比例不到50%，膳食结构不够合理。营养专家提示，吃好早餐是改善居民膳食结构不合理状况的重要环节，提高健康水平应从每天的早餐做起。
吃早餐听起来很简单，但你真的会吃早餐吗？
早餐吃不好，危害不止一点点
大量科学证据表明，不吃早餐或早餐吃得不好，都会增加肥胖风险。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲介绍，早上人体血糖水平较低，不及时吃早饭会刺激身体一些激素的分泌，利于促进脂肪生成；同时，空腹时间长，人体容易产生饥饿感，从而在午餐等餐次进食高热量食物。
研究表明，长期不吃早饭会使2型糖尿病风险增加21%，还会增加心血管、消化系统等疾病风险，对儿童青少年大脑发育以及成人的记忆力和情绪也有不良影响。
丰盛早餐不仅能够最大程度抑制食欲，更好地控制体重，而且会让人体有更好的代谢和内分泌反应，改善下一次进食时的血糖反应，增加胰岛素敏感性，维持血糖稳定状态，降低糖尿病风险。
早餐错误吃法对身体伤害很大
1.摄入过多高糖食品
很多人喜欢早餐吃一些甜食，面包、甜甜圈、蛋糕、饼干、果酱、果汁等。这些甜食除了本身含有的糖分和脂肪外，还有很多额外的添加糖。早餐吃太多高糖食品会导致血糖水平急剧上升，长期会导致血糖异常、导致肥胖，甚至加重糖尿病病情引发并发症。
2.缺少蛋白质的摄入
很多人吃早餐习惯了“白粥+油条”“白粥+馒头”“面条+包子”的饮食搭配，但这样的搭配主要都是淀粉类食物，缺少蛋白质，属于典型的高碳水化合物、低蛋白质饮食。淀粉类食物提供能量，但营养结构单一，这样吃也会导致血糖迅速升高，长期如此也会导致肥胖等问题。
3.油腻重口味的早餐
一日之计在于晨，虽然早餐很重要，但有些人早餐吃得却过于油腻和重口味。比如很多人早餐喜欢吃肉夹馍、炸糕、油条、油饼等，但早餐过于油腻不仅会造成胃肠的负担，还会导致高血脂等。此外，油腻食物含有较高的胆固醇和脂肪，长期摄入会增加心血管疾病和肥胖等慢性疾病的风险。
4.早餐只摄入蛋白质
不少有减肥、瘦身需求的人早餐往往会吃一些高蛋白的食物，比如“鸡蛋+牛奶”“鸡蛋+酸奶”“鸡蛋+培根”等，但这种早餐搭配更侧重于补充蛋白质，碳水化合物及其他营养素含量较低，缺乏膳食纤维和维生素，不能满足人们一整个上午的营养需求。长期这样吃可能会导致低血糖、营养不良、免疫力下降等。
5.喝过多咖啡或浓茶
不少人喜欢在早餐时喝咖啡或者茶，这样可以让自己保持一个清醒的状态，但如果早餐喝太多咖啡或浓茶会加重对胃肠系统、神经系统、泌尿系统等刺激。甚至有些人早餐喝了太多咖啡或浓茶，会引起心悸、心慌等。
几点吃早餐更好呢？
1.提早1个小时，糖尿病风险大大降低
2023年6月刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现：与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%，较晚的第一餐与较高的2型糖尿病发病率相关。
为了得出这个发现，研究人员分析了超10万名成年人，平均年龄为43岁。通过2年的随访记录，以及问卷形式收集了参与者的饮食情况以及进餐时间，分析了进餐频率和时间与2型糖尿病发病率之间的关系。在平均7.3年的随访期间，共记录了963例2型糖尿病新发病例。
研究人员表示，从生物学角度来看，这个发现也是有道理的，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。
研究截图，图源：健康时报
2.早餐的“最佳时间”：7—8点最合适
早上七八点就算你还在床上，身体其实已经开始变化了：体温开始上升、新陈代谢加速、交感神经活跃，肠胃也开始运转。但经过了一整夜的消耗，胃中的食物基本已经被代谢完了，此时肠胃处于最高效吸收营养物质的时期。而且胃酸、消化酶的分泌，需要早餐来中和，否则容易损伤胃肠道黏膜。
7—8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。此外，早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好，所以不要太晚吃。
需要提醒的是，最好能做到三餐时间固定，如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。
没时间吃饭，也不要一直饿着，否则不但可能导致低血糖，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。
一顿合格的早餐应该这样
事实上，吃好早餐不仅有助于控制血糖水平，还有研究显示，这对降低全身炎症水平，促进心血管健康，降低脑出血风险也有好处。早餐不仅要按时吃，还要吃好、吃对，这样才能将健康效益最大化。
一顿完美的早餐，需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质。
根据以上原则，推荐两款活力早餐：
①1杯牛奶+1个鸡蛋+2片全麦面包+1个西红柿
②1杯豆浆+1个烧饼夹牛肉生菜+1小把坚果（核桃、松子等）
1.富含碳水化合物的食物
如面包、馒头、杂粮粥等主食。碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖，支援大脑做每一件事，如思考、记忆、解决问题。早餐中最好加入燕麦、红薯等粗粮，还可提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。
2.富含蛋白质的食物
如肉、鱼、牛奶等，可使血糖缓慢上升后维持稳定。蛋白质中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思考变得敏锐。
3.富含卵磷脂的食物
如鸡蛋、豆制品等。卵磷脂被消化吸收后释放出胆碱，进而合成神经递质乙酰胆碱，可以促进和改善神经系统功能。
4.富含维生素、矿物质的食物
如新鲜果蔬。维生素和矿物质是大脑必需的“建筑材料”，植物化学物能对抗自由基对大脑的损害，保护记忆力。
来源：新华每日电讯、健康时报、我是大医生官微、科普中国
责编：芦佳丽
值班编辑：芦佳丽
排版：芦佳丽
图片来源：摄图网
审核：龙颖
终审：邹海华
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